谁说练的时间越长越好,练的强度越大越好?!


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最近,一则“女生高考后疯狂减肥”的帖子登上了热搜头条,说的是一位17岁的妹子想利用假期好好减肥,长期不锻炼的她,第一次去健身房就疯狂骑了1个多小时的动感单车,结果出现了酱油尿,送医后被确诊为横肌纹溶解综合征,俗称肌肉溶解!



肌肉溶解是什么鬼?很严重吗?


是的。肌肉溶解是死亡率最高的后天性肌肉损伤之一。


而且在过去一段时间内,已经出现过多起类似事件,肌肉溶解现在已成为健身房里的连环杀手!


大学生太久没运动

操场跑几圈致肌肉溶解



26岁小伙去健身房训练过猛

竟出现肌肉溶解



女汉子一口气做300个仰卧起坐

未瘦肌肉先“化”了



健个身差点连小命都丢掉

还能不能好好减肥了

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肌肉溶解,通常发生在肌肉严重受创后,由于细胞破损,肌红蛋白等物质崩溃外泄进入血液,当血液变粘稠时就极易堵塞肾小管,导致急性肾损伤甚至肾衰竭。



肌肉溶解症表现为:肌肉出现持续性的疼痛、无力,尿液变成“酱油色”或者“可乐色”



其中急性运动和长时间反复运动是肌肉溶解最常见的诱因。




目前绝大多数有急性肌肉溶解的患者中,因为“长时间不运动然后突然大量运动”而导致肌肉溶解的患者最多。在长期不运动、肌肉不适应的情况下,突然来一次大强度的运动身体难以适应,一旦超过了机体的承受能力,肌肉就很容易崩溃。


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如何避免肌肉溶解?


其实也不难,只要遵循以下几点,肌肉溶解就不会找上你。


1、循序渐进,控制好运动强度和时长


对于有一段时间没有健身(1个月以上)的小伙伴来说,要首选恢复性训练,从低强度的运动项目做起,比如快走、慢跑、小重量的健身房固定器械。


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一般来说恢复性训练需要进行2-3周,每周3-4次。每次时间不超过30分钟


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对于普通健身的朋友来说,每次训练时间最好不要超过1个小时。40-60分钟左右最佳。


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2、练前要热身


养成每次健身前都要热身的好习惯。3-5分钟的热身不仅能防止肌肉损伤,还能提高健身效果。


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简单的热身如下:


动作不要太快,保持中等即可。


20秒开合跳

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20秒原地后踢腿

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20秒高抬腿

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3、运动中和运动后要多喝水


运动过程中会大量出汗,体内水分流失严重,血液粘稠度上升,会加剧肌肉溶解的风险。所以,在健身时和健身后,必须大量大量饮水,让水冲淡尿液,及时把肾中的肌红蛋白排出体外,防止积攒在肾脏造成损伤。


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肌肉溶解固然可怕,但只要做好预防措施就基本不会发生。


长时间没运动的童鞋一定要注意,不要一上来就大强度,长时间运动,应该从最简单的开始,循序渐进。


而平时爱健身的小伙伴也要注意,不要突然提高训练量或者训练强度。要做好合理的训练计划。


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